Каждый день люди испытывают много эмоций, как положительных, так и отрицательных. Эмоции — это часть эмоционально-потребностной системы организма, и тревога — одна из них. Важно понимать, что даже от негативных эмоций избавляться не нужно — мы можем только научиться регулировать свое состояние.
Тревога выражает потребность в безопасности. Если жизни угрожает потенциальная опасность, то мы должны испытывать тревогу. Это значит, что в организм работает правильно.
Как тревога вредит
У тревоги есть деструктивные механизмы, которые влияют на наше поведение и состояние.
Один из них механизмов — это самоподкрепление. Например, у нас что-то болит. Эта потенциальная угроза жизни вызывает тревогу. Мы ищем в интернете симптомы и узнаем тысячу страшных причин боли, из-за чего тревожимся ещё больше. В итоге мы подкрепляем себя информацией, в которой не находим ответа на изначальный вопрос: почему болит? Проблема не решена, а тревога только усилилась.
Другой механизм — это тревога о тревоге. Тревога негативно влияет на эмоциональное состояние, от неё всегда хочется избавиться. Поэтому человек акцентируется на этом так сильно, что тревожится ещё больше. Изначальная причина тревоги — не найдена, а состояние только ухудшилось.
Также сильная тревога может негативно проявляться физиологически, например в проблемах с ЖКТ, учащенном дыханиеи или сердцебиении, сыпи, головокружении, повышении температуры и т. п.
Важно осознавать, что тревога не возникает на пустом месте. Необходимо понять, откуда она исходит, задать вопросы: «Что со мной случилось?», «Почему я себя так чувствую?». После этого можно работать с источником плохого состояния.
Методы борьбы с тревогой
Не всегда с источником тревоги можно справиться — на некоторые события человек не может повлиять. В этом случае нужно найти то, что мы контролируем прямо сейчас: режим дня, режим питания, что приготовить, куда пойти. Также может помочь продуктивная деятельность.
Дыхательные практики
Дыхательные практики помогают успокоится и уравновесить эмоциональное состояние. Одна из них — это дыхание по квадрату. необходимо задерживать дыхание на 4 счета после каждого вдоха и выдоха через нос, которые также должны длиться 4 счета.
Еще один вариант — это дыхание 4-7-8, которое поможет расслабиться и уснуть. Вдох через нос — 4 секунды, затем задержка дыхания — 7 секунд, выдох через рот — 8 секунд.
Сканирование тела
Когда мы тревожимся, мы теряем связь со своими чувствами и эмоциями. Практика сканирования тела (бодискан) помогает снова наладить контакт с собой. Примите удобную позу, закройте глаза и направьте всё своё внимание в определённую часть тела, например, в правую стопу. Отслеживайте ваши чувства и медленно перемещайте внимание в другие части тела. Это поможет вернуть связь с реальностью и расслабиться.
Прогрессивная мышечная релаксация
Мышечное напряжение — это естественная реакция организма на тревожные мысли. Мозг узнает об опасности, а тело готовится к действию, чтобы спасти свою жизнь. Если вам необходимо избавиться от напряжения, может помочь прогрессивная мышечная релаксация. Необходимо поочередно сильно, до дрожи, напрягать мышечные участки и расслаблять их. Регулярное применение этой практики поможет избавиться от мышечных блоков, вызывающих стрессовое состояние.
Дневник эмоций
Для работы с мышлением можно вести дневник эмоций. Это помогает отслеживать не только свое эмоциональное состояние, но и реакции на различные события, а вместе с этим снижает чувство безысходности. Попробуйте письменно ответить на эти или подобные вопросы:
— Что произошло?
— Что вы почувствовали в этот момент?
— Что вы подумали?
— Что вы думаете об этом сейчас?
— Что вы можете сделать?
Важно не забывать об эмпатии к себе. Заботьтесь о своем теле и ментальном здоровье. И, конечно, если вам тяжело справиться самостоятельно, то всегда лучше обратиться к специалисту.
