Не всегда полноценный сон в семь или восемь часов позволяет человеку быть бодрым по утрам. Даже выполнив норму, после пробуждения мы можем чувствовать себя уставшими, словно и не отдыхали. Оказалось, это состояние можно объяснить с точки зрения науки. Мы поговорили с руководителем центра медицины сна МНОЦ МГУ им. М.В. Ломоносова Александром Калинкиным и разобрались в причинах и следствиях подобных нарушений сна.
1. Плохая гигиена сна
Первоначальное внимание стоит уделить гигиене сна — правилам, соблюдение которых обеспечивает благоприятное самочувствие ночью.
На утреннее состояние, которое иногда не спасает даже чашка кофе, могут повлиять неудобные матрас или подушка; непроветренное помещение, а также использование телефона или компьютера в течение двух часов перед сном.
«Темнота — это главный регулятор выработки мелатонина. Этот гормон выделяется в кровь из щитовидной железы и распространяется по организму вместе с кровотоком, воздействуя на каждую клетку. Это своеобразный сигнал организму, что наступила ночь и работать нужно по-другому. Когда перед сном мы сидим за ноутбуком или в телефоне, мы задерживаем выработку мелатонина, и сон сдвигается. В результате ухудшается качество сна, который становится более фрагментированным», — объясняет Александр Калинкин.
Важен и выбор времени, на которое вы заводите будильник. За ночь мы проживаем несколько чередующихся этапов сна: nonREM-фазы (медленный сон) и REM-фазы (быстрый сон). Пробуждение в nonREM-фазе может стать причиной усталости и разбитости утром.
«В первую половину ночи у человека превалирует медленно-волновой сон, а во вторую – быстрый, обеспечивающий готовность головного мозга к пробуждению. Если разбудить человека в первую треть сна, то пробуждение будет очень тяжелым: давление сна на этом этапе максимально, работа мозга в non-REM фазе имеет наиболее заторможена», — рассказывает руководитель центра медицины сна МНОЦ МГУ им. М.В. Ломоносова Александр Калинкин.
2. Образ жизни
Привычки и дневной образ жизни тоже влияют на сон. Например, к проблемам при засыпании может привести кофеин. Он стимулирует центральную нервную систему человека, подавляя при этом выработку мелатонина. Если же человеку и удается уснуть после выпитой чашки кофе, то это обычно быстрый сон, который часто прерывается через 20 минут.
На качестве сна сказывается употребление на ночь жирной и острой пищи, а также алкоголя. Еда может вызвать проблемы с пищеварением, а спиртные напитки хотя иногда и вынуждают человека поскорее лечь спать, но все же не делают сон продолжительным. По словам Александра Калинкина, метаболизация алкоголя заканчивается через 3-4 часа. После этого сон фрагментируются, появляются дыхательные нарушения, качество ночного отдыха ухудшается.
Еще один возможный фактор — это недостаток прогулок на свежем воздухе и воздействия естественного света. Все это тоже может влиять на ритмы человеческого организма и смещению периода засыпания.
«Солнечный свет — это своеобразный «времязадаватель» для ритма человеческого организма, потому что наш собственный эндогенный ритм чуть больше 24 часов. Если нас поместить в темную пещеру на несколько дней, то наш ритм будет смещаться: мы будем все время позже засыпать и позже вставать. Наш ритм подстраивается под временной промежуток в 24 часа именно за счет солнечного света», — комментирует Александр Калинкин.
При этом, если вы решите устроить пробежку или заняться спортом на солнце, то лучше сделать это утром — в позднее время физические упражнения также приведут к ухудшению сна, потому что из-за них увеличивается температура тела и ускоряется метаболизм.
3. Нарушения сна
И все-таки далеко не всегда проблемы утренней усталости связаны с привычками человека и его образом жизни — иногда состояние разбитости вызвано расстройствами сна. Сегодня, по словам Александра Калинкина, выявлено более 80 видов нарушений, для лечения которых необходима помощь специалистов. Также нарушения сна могут быть следствием серьезных заболеваний. В этом случае поможет только лечение у специалиста и устранение первопричины.
«Чаще всего усталость в утренние часы связана с фрагментацией сна из-за дыхательных нарушений, двигательных расстройств и других соматических и психических заболеваний. Например, у человека с депрессивным расстройством может быть хороший сон в 7-8 часов, но при этом утром он будет чувствовать себя совершенно разбитым», — рассказывает исследователь.
Как начать высыпаться?
Чтобы просыпаться по утрам бодрыми и не прибегать к помощи кофеина, нужно соблюдать всего несколько правил:
- Не проводите много времени за электронными устройствами перед сном. Если же вам жизненно необходимо закончить работу, попробуйте хотя бы снизить яркость экрана.
- Занимайтесь спортом в первой половине дня.
- Проводите больше времени на свежем воздухе.
- Не ешьте на ночь жирную пищу и сладкое, а кофе лучше замените стаканом воды или молока.
- Не злоупотребляйте алкоголем в вечернее время.
- Проветривайте спальное помещение.
- Убедитесь в том, что подушка и матрас не вызывают у вас дискомфорта.
- Старайтесь соблюдать режим сна и спать 7-8 часов: так вероятность проснуться в период медленного сна намного меньше.
Сон играет важную роль в нашей жизни: в ночное время суток человеческий организм отдыхает, накапливает энергию, которую затем можно потратить в течение следующего дня. Поэтому ощущение переутомления по утрам не стоит игнорировать — лучше разобраться, чем оно вызвано, и попробовать сменить свои привычки.
