Как же невероятно тяжело просыпаться по утрам и выбираться из-под теплого одеяла. Знакомо?
Нехватка сна приводит к рассредоточенности и вялости. Всего за одну ночь без сна мы превращаемся в зомби, а завтра с утра нас ждет монотонная дорога в метро и бесконечные пары. Мы перекладываем ответственность за наше пробуждение на будильник, а потом ненавидим его, потому что сами проспали. Жаль, но мы не используем тот же будильник, чтобы напомнить себе, когда идти спать. Так что для большинства лечь спать вовремя и выспаться становится сложнейшим квестом.
Первобытные люди ведь как-то жили без будильника и спокойно просыпались с восходом солнца?! Вся жизнь пещерного человека строилась вокруг безопасности. Днем вероятность быть съеденным хищником была минимальной, а вечером она снова повышалась, так как на охоту выходили беспощадные создания. Однако, даже в те далекие времена люди прокрастинировали, но именно это спасало им жизнь. Человек все время сохранял свою энергию, чтобы в любую минуту быть готовым к тому, чтобы бежать сломя голову от саблезубого тигра. А что изменилось сейчас? Да в общем-то немного. Мы также все время прокрастинируем, только при этом находимся в безопасной квартире в комфортных условиях. И даже сейчас, в XXI веке, в нас все равно живут инстинкты пещерных людей и их циркадные ритмы (от лат. circa – «около, кругом» и dies – «день») – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Это своеобразные биологические часы, которые диктуют нам, что пора ложиться спать.
С появлением электричества люди научились продлевать световой день, появилась возможность заниматься рутиной ночью. В связи с этим менялся внутренний ритм: мы стали позже ложиться и позже вставать. У наших предков не было ни «жаворонков», ни «сов»: все спали и просыпались, просто ориентируясь на солнце.
Что сейчас происходит в организме у этого «жаворонка»?
После сложного рабочего дня, когда уже темнеет и перестает вырабатываться гормон стресса кортизол, приходит время для гормона сна мелатонина. Мы, подобно бутону, после захода солнца постепенно начинаем закрываться и погружаемся в сон. Идеальное условие выработки гормона сна – полная темнота. Мы начинаем чувствовать себя очень расслабленными, у нас слипаются глаза и все тело кричит нам: «Иди уже спать!». Когда мы добираемся до кровати, организм начинает восстанавливаться, и мы засыпаем почти мгновенно. Для полного восстановления нам необходимо лечь не позже 23 часов и уснуть до 3 часов ночи, потому что позднее мелатонин просто перестает вырабатываться, ведь с рассветом опять приходит кортизол, а значит пробуждение, активность и мобилизация (это не только стресс). Кортизол – это гормон, который чем-то напоминает бифидобактерии в кефире. Вроде звучит страшно, но зверски полезно. Самое эффективное время – до полудня, а к трем часам мы начинаем постепенно успокаиваться, потому что часов через пять нам предстоит иметь дело с мелатонином. И снова новый цикл.
Вы, конечно, можете игнорировать свои циркадные ритмы и сколько угодно оттягивать поход ко сну. Но что вы делаете в это время? Смотрите в экран компьютера, у вас включен свет, а значит вы сокращаете свою ночь и отдых. Когда ночью горит верхний свет, наше тело думает, что солнце в зените, и до сна еще далеко. Так за одни сутки вы проживаете двое, изнашивая организм. В этом случае выработка мелатонина сокращается наполовину, и уже приходит кортизол. Вы просто падаете от усталости, но вскоре поднимается солнце и начинается новый день. В результате вы не отдыхаете, вы просто пропускаете ночь. И сколько бы вы ни спали, вы все равно проснетесь разбитым, уставшим, и не важно, встанете вы в 9:00, в 12:00 или ближе к трем часам дня. И кортизол уже перестает вырабатываться, потому что его пик вы проспали, и вы остаетесь и без кортизона, и без мелатонина. В итоге вы, как страус, машете крыльями и можете бегать сколько угодно, но все равно не взлетите.
Нас окружает много искусственного света, он разный: и полезный, и не очень. Однако, синий свет от экранов компьютеров и смартфонов сбивает наши биологические часы. Еще одно любимое занятие вечером – смотреть фильмы. Но мы не отдаем себе отчет, что это может быть очень вредно. После просмотра эмоционального фильма с концовкой, которая пощекотала нервы, наш мозг находится под впечатлениями и начинает активно анализировать полученную информацию, которая куда интересней простого сна. Это может прекратить выработку гормона мелатонина, а значит мы просыпаемся уставшими, как будто сон для нас – работа.
Проще всего – вставать и ложиться в одно и то же время. Конечно, поначалу это очень сложно, но, когда это станет привычкой, мы увидим себя совершенно с другой стороны. Наша ночная активность: домашка, фильмы, сериалы, видеоигры, да что угодно – главный враг для создания действительно важной привычки. Мы пренебрегаем сном для того, чтобы заняться, как нам кажется, более интересными делами, но ведь это только иллюзия. Когда мы прокрастинируем и не выполняем что-то, мы не находим себе места, ругаем себя, но, когда то же самое происходит в отношение нашего сна и отдыха, мы более беспечны.
Что же делать?
Превратиться в шамана и провести ритуал разгрузки! Сформировать привычку гораздо проще, чем мы думаем. На самом деле привычки составляют 90% нашей жизни, просто мы этого не замечаем, все происходит на уровне автоматизма. Например, мы не задумываясь достаем ключ, чтобы открыть дверь, потом кладем его в определенное место, снимаем обувь и верхнюю одежду, а затем идем мыть руки. Все эти действия приводят нас к тому, что вдруг появляется желание поужинать. Каждое маленькое действие является триггером для последующего, что формирует определенный цикл или ритуал. Давайте создадим ритуал перед сном!
Этот ритуал будет уникальным для каждого, но есть несколько советов:
— Ставьте будильник, но этот будильник станет другом для вас, потому что напоминает о ритуале, который поднимает ваше настроение перед сном;
— Хвалите себя за успехи и записывайте это, когда вам будет тяжело или грустно, можно напомнить себе, что ты – молодец;
— Откажитесь от гаджетов хотя бы за 30 минут до сна, не берите телефон в кровать. Вы сможете спать без него =)
— Заварите травяной расслабляющий чай, проветрите комнату, выгуляйте собаку, почитайте книгу, примите душ.
— Составьте для себя план из простых и приятных действий, которые вы будете постоянно повторять, чтобы они переросли в привычку.
«Совы», только представьте, какое это блаженство, когда ставишь будильник в 6:30, а открываешь глаза в 6:00, потому что выспался и с полными силами врываешься в новый день, выполняя все важные дела до 12 часов, а после наслаждаешься жизнью. Остановитесь, спросите себя: «Что важнее – иллюзорное удовольствие или счастливое и здоровое завтра?».
Наша цель находится ближе, чем мы думаем, однако, мы постоянно ругаем себя за прошлые ошибки, обещаем себе исправиться в будущем. Так, может быть, уже пора подумать про то, что можно сделать сегодня?
