Приветствуем вас, друзья! Есть тут те, кто несколькими прекрасными ночами сбил себе график сна и теперь не может вернуться?
Типичные симптомы такого образа жизни: быстрая утомляемость, туман в голове, ухудшенная продуктивность и полное отсутствие мотивации что-либо делать.
В этой статье мы изложим некий трафарет действий, с помощью которых можно в кратчайший сроки полностью восстановить все ритмы своего организма и обрести утреннюю бодрость. Именно с помощью этого трафарета всего за неделю автор вернул свой идеальный режим, так что приступим!
Итак, главный гормон, регулирующий циркадные ритмы — это мелатонин. Именно он заставляет нас хотеть спать. Однако, при сбитом режиме секреция этого гормона тоже сбита. Наш организм не знает, когда и в каких количествах его выделять. Фармацевтические компании, конечно, не дремлют. Они нашли решение, поэтому сейчас в любой аптеке можно купить таблетку мелатонина. Но, несмотря на ее эффективность, безопасность такого лекарства мягко говоря под сомнением. У всех без исключения млекопитающих эти таблетки вызывают уменьшение половых органов. На людях, пока что, не испытывали. Более того, будучи самой популярной добавкой в мире, в том числе среди детей, она может содержать в себе дозы, превышающие заявленные на пятьсот процентов, при этом нося в себе загрязнения, которые потенциально могут даже убить. Словом, таблеточки из аптечки — это не лучший вариант.
Вот если бы мелатонин по какой-то счастливой случайности содержался в обычной еде и при этом не имел бы негативных последствий, мы бы могли с помощью питания изменять циркадные ритмы! И к нашему счастью, такие продукты есть. Если съесть два банана или выпить сок из килограмма апельсинов, или сжевать целый ананас, то уже через 2 часа уровень мелатонина в крови подпрыгивает до довольно приличных значений. Однако, это довольно большое количество пищи, тем более перед сном. Немного лучше дело обстоит с клюквой. Всего лишь 30 грамм этой ягоды за 2 часа до сна дадут необходимый укрепляющий эффект. Подойдет, правда, только свежая, не сушеная клюква, поэтому, опять же, это не идеальный вариант по вкусу. Эта ягода все-таки на любителя. Именно поэтому есть фисташки. Чтобы добиться нужного эффекта, нужно съесть всего два ореха. Да, всего две фисташки! Это самый богатый мелатонином продукт, который когда-либо был найден. Более 200 микрограмм мелатонина на один грамм продукта. Концентрация настолько высока, что горсть этих орехов в 5 раз превышает обычную дозу аптечного препарата и при этом без последствий. Однако есть важный момент: мелатонин разрушается при термообработке, поэтому фисташки нужно есть исключительно в сыром виде.
Идем дальше: недавно ученые обнаружили настоящую кнопку сброса всех циркадных настроек, которой автор тоже воспользовался. Оказывается наше тело подстраивает биологические часы под привычную доступность пищи. Иными словами, если вы сбили режим питания и привыкли есть в час ночи, то ваше тело будет подавлять сон до тех пор, пока вы не покушаете. К счастью, эту привычку очень легко перебить: достаточно просто поголодать 16 часов. Устройте себе ранний ужин часов в 6 вечера и не кушайте ничего до самого утра. Завтрак на следующее утро должен быть очень сытным и полноценным, чтобы организм ощутил потребность просыпаться и засыпать в нужное вам время. Такой подход показал свою эффективность в нескольких исследованиях, поэтому, несмотря на неудобства этой практики, оно того стоит.
Следующая фишка связана со вторым гормоном, регулирующим наши циркадные ритмы — кортизолом. Когда увеличивается мелатонин, кортизол снижается. Это два гормона антагониста. Кортизол делает нас бодрыми, а вечером это не кстати, поэтому мы будем его понижать. Для этого очень хорошо подойдет два инструмента:
Первый — это контрастный душ. Когда мы подвергаемся воздействию холодных температур, кортизол резко подпрыгнет, но затем снизится ниже уровня, чем был до воздействиям, и снижается он значительно, примерно на 35 процентов.
Второй инструмент — это медитация. Она снижает кортизол только через 4 дня, но опять же довольно сильно. Средние цифры — около 20 процентов. Снижение кортизола это очень важный процесс, который позволит вам намного быстрее и легче восстановить свой режим.
Итак, давайте подведем итог и составим план! Во-первых, вспомните, во сколько вы последний раз легли спать? Допустим, в 12 часов ночи. Далее определитесь, во сколько вы хотите засыпать? Например, в 10 часов вечера. Таким образом, через неделю вы должны засыпать на два часа раньше. Делим два часа на семь и получаем 17 минут. Следовательно, каждый день вы должны засыпать на 17 минут раньше, чем в предыдущий. Зная «время засыпания» можно приступать к процедурам: за четыре часа до сна принимаем контрастный душ и делаем 10 минутную медитацию. За три часа до сна съедаем фисташки и, наконец, за 16 часов до завтрака не кушаем ничего, кроме фисташек. Опять же, если эти практики вам не по душе, то через неделю, когда ваши циркадные ритмы настроиться на другой режим, вы можете прекратить их делать, а эффекты останутся. Желаем вам стабильного, крепкого сна!
